Dolor de manos y muñecas al montar en bicicleta

El dolor en las manos al montar en bicicleta de carretera o de montaña es un clásico del ciclismo moderno. De hecho, nunca es agradable sentir dolor en las muñecas mientras se monta en bicicleta. Algunos ciclistas notan sensaciones de «descarga» en las manos o incluso hormigueo en los dedos. Dolor que puede subir por todo el brazo y llegar hasta el cuello. Estos síntomas pueden provenir de varios factores. Algunos de ellos son puramente médicos y difíciles de remediar. Otros, sin embargo, pueden ser simplemente una cuestión de ajuste y una revisión rápida de tu bicicleta puede solucionarlo.
Te sugerimos que explores las soluciones que tienes a tu disposición para mejorar la comodidad de tus manos mientras pedaleas y disfrutar de todas tus salidas.

Ajuste del sillín y el manillar de la bicicleta

En primer lugar, antes de intentar identificar el origen de tu dolor, conviene comprobar el ajuste de tu bicicleta. En particular, comprueba que el manillar esté a la altura correcta. Dependiendo de la modalidad, los manillares no se ajustan a la misma altura. Para actividades deportivas, como el MTB, el manillar se coloca más o menos a la misma altura que el sillín. Esta posición permite una buena apertura del tronco para un pilotaje optimizado. Las bicicletas de carretera tienen el manillar ligeramente más bajo que el sillín para adoptar una posición más aerodinámica, propicia a la búsqueda de velocidad. Los cicloturistas y ciclistas urbanos prefieren una posición erguida, donde el manillar está más alto que la altura del sillín, de modo que el peso del cuerpo recaiga sobre las nalgas. Por tanto, dependiendo de la modalidad ciclista la posición no es la misma. En cualquier caso, ten en cuenta que la mano debe estar alineada con tu antebrazo.

Otro elemento de ajuste en el que no necesariamente pensamos en caso de dolor en las manos es el sillín. Un sillín mal ajustado puede provocar una mala inclinación del torso, desplazando el peso de la parte superior del cuerpo directamente hacia las muñecas. Comprueba también el ajuste del sillín de tu bicicleta.

Al igual que ocurre con el manillar, el ajuste del sillín depende de diferentes factores. Lo principal es tu altura, concretamente la longitud de tus piernas, lo que tiene un gran impacto en la altura de tu sillín. Luego, se debe ajustar la inclinación del sillín y su posición delantera o trasera, porque repercuten en la comodidad. El sillín debe ajustarse en función de la modalidad, a veces deportiva, a veces de ocio, así como del nivel de comodidad que quieras encontrar.

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Combatir el hormigueo en el pulgar y la palma de la mano

Una vez realizados los ajustes, vuelves a salir y notas que el hormigueo continúa… El dolor se localiza así en la palma de la mano y en ocasiones se extiende al pulgar o al meñique.

Dependiendo de tu modalidad ciclista, este dolor puede deberse a los impactos y vibraciones de la bicicleta. De hecho, según el tipo de terreno por el que se circula y según la presencia y eficacia de horquilla de suspensión, las vibraciones del impacto pueden reflejarse en las articulaciones de la parte superior del cuerpo.

Antes de ponerle una horquilla de suspensión a tu bicicleta, prueba a usar guantes de ciclismo. Si bien generalmente son usados para el frío o para proteger la piel en caso de caída, tienen otro uso que muchas veces se pasa por alto. De hecho, los guantes de ciclismo son muy eficaces para combatir el dolor de manos mientras montamos en bici. Así, determinados modelos cuentan con refuerzos de gel a la altura de las manos para absorber los golpes. En concreto, estos guantes de ciclismo actúan como amortiguadores situados donde más se necesitan.

Utilizados más frecuentemente en MTB, para absorber los mayores impactos, la eficacia de estos guantes es indiscutible. Son igual de efectivos en otras bicicletas. Por tanto, aumentan la comodidad de las manos en todas las modalidades de ciclismo.

Dolor de muñeca en carretera o MTB, uso de puños ergonómicos

Respecto al dolor de muñeca al montar en bicicleta, probablemente ya hayas oído hablar del síntoma o síndrome del túnel carpiano.

Síndrome del túnel carpiano en ciclistas

Con este síndrome nos referimos a la compresión del nervio mediano, en la parte superior de la palma de la mano, a menudo debido a una «muñeca rota». Los ciclistas que padecen este síntoma notan dolor, entumecimiento o incluso parálisis en algunos dedos, en la mano y, a veces, también en todo el brazo. También es común notar dolor hasta la base del cuello.

Este dolor se presenta a los pocos minutos de iniciar la actividad y sólo se alivia cuando se cambia de posición. Una forma alternativa es soltar el manillar sacudiendo el brazo hacia abajo. Sin embargo, el dolor siempre regresa. En ocasiones impiden que el manillar se sujete correctamente, provocando el riesgo de no poder frenar o girar bien. Al detener la actividad no duele ni el brazo ni la mano.

La posición dolorosa de la muñeca rota se observa con mayor frecuencia cuando el ciclista usa manillar recto. Así, las bicicletas de montaña, las urbanas y las de turismo, generalmente equipadas con manillar plano, provocan estos dolores en las manos. En una bicicleta de carretera o gravel, las diferentes ubicaciones de las manos que ofrecen los manillares curvos te permiten variar las posiciones. Al permanecer menos tiempo en la misma posición, el ciclista reduce los puntos de presión. Los alivia sucesivamente y podrás rodar sin dolor y de forma más cómoda durante más tiempo.

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Olvídate del dolor de manos al montar en bicicleta con el equipo adecuado

Para corregir estos dolores provocados por una mala posición, que algunos mantienen a pesar de unos ajustes perfectos, tienes a tu disposición una solución material: usar unos puños ergonómicos.

Estos puños se benefician de una forma optimizada para que la palma de la mano tenga una mayor superficie de apoyo. Descubre puños de bicicleta con formas a veces extravagantes, pero que garantizan una mejor distribución de los puntos de presión, además de un mejor ajuste del ángulo de la muñeca. Todo esto sirve para proteger el nervio mediano de la compresión. Además, estos puños suelen ser el resultado de la investigación sobre el confort. Se benefician de sistemas antideslizantes y de espuma para absorber los golpes. El precio de estos puños ergonómicos puede oscilar entre los diez y los cincuenta euros y los encontrarás para todo tipo de manillares: desde manillares de mountain bike hasta manillares multiposición.

Por último, recuerda también hacer estiramientos y cambiar de posición cuando montas en bicicleta. Rutas largas, paisajes impresionantes, rápidamente podemos olvidar que estamos en la misma posición durante horas. El simple hecho de soltar una mano para estirar el brazo también te aliviará el dolor de muñeca y mano mientras anda en bicicleta.

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