¿Cómo aliviar el dolor de espalda mientras montas en bicicleta?
¿Quién no se ha quejado nunca de dolor después de un paseo en bicicleta? Los más comunes son los dolores que se sienten en los muslos y las nalgas. Y en ocasiones, van acompañados de dolores de espalda o tensiones más o menos intensas en brazos o cuello. Ante estos problemas existen soluciones: la elección de la bicicleta, el ajuste del sillín y la inclinación del manillar, los estiramientos y algunas precauciones. Veamos cómo aliviar el dolor de espalda mientras montas en bicicleta.
¿Cuál es la mejor bicicleta para tu espalda?
Evitar o aliviar el dolor de espalda comienza con la elección de la bicicleta. No existe una bicicleta ideal o específica para el dolor de espalda. Pero coger una bicicleta de carretera aerodinámica para desplazarte por la ciudad es empezar con el pie izquierdo. ¡Aquí tienes algunos consejos para elegir una bicicleta que no te cause demasiado dolor de espalda!
Elegir la bicicleta ideal en base a la modalidad
La posición sobre la bicicleta es bastante antinatural. Cuanto más inclinado esté el torso, más probabilidades habrá de sufrir dolor de espalda. Por eso es necesario llevar una bicicleta adaptada a tu modalidad.
Si vas a practicar ciclismo de carretera, necesitarás una bicicleta de carretera, por supuesto. Luego tendrás que aliviar tu dolor mediante trabajo muscular o educación postural. Sin embargo, para desplazamientos urbanos o montar en bicicleta con total comodidad, es recomendable hacerse con una bicicleta que promueva una posición más erguida. Una bicicleta holandesa, plegable o urbana funcionará muy bien. Estas bicicletas no buscan ser eficientes sino cómodas. ¡Haz la prueba y tu espalda te lo agradecerá!
¿Tienes alma deportiva y sólo quieres que una bicicleta lo haga todo? Cuando practicas MTB, tu torso está más recto y, si buscas una bicicleta rápida, una bicicleta de gravel puede ser una buena opción. Estos dos tipos de bicicleta comprometen menos tu espalda.
¿La bicicleta estática es buena para la espalda?
La bicicleta indoor (o de spinning) es una buena opción para hacer deporte cuando hace mal tiempo. Tiene varios beneficios respecto al dolor de espalda:
• en caso de sobrepeso, permite recuperar la forma y gestionar mejor las exigencias de las sesiones
• es fácil de ajustar
Sin embargo, una bicicleta estática mal ajustada también provocará dolor de espalda.
¿Cómo ajustar la bicicleta para no tener dolores de espalda?
Para empezar, ¡la bicicleta debe tener la talla adecuada! Luego, para evitar tener dolores de espalda mientras montas en bicicleta, debes ajustar las diferentes partes: la altura del sillín, su inclinación, la del manillar, etc. Existe variedad de accesorios y equipos para aliviar los músculos de la espalda. Si todo esto te parece complejo, aquí tienes algunos consejos sobre cómo abordarlo.
Realizar un estudio postural para encontrar la posición adecuada al montar en bicicleta
Ajusta el sillín para aliviar tu espalda
Todo el mundo está de acuerdo en que montar en bicicleta es una forma agradable de mantenerse en forma. Desafortunadamente, los datos estadísticos europeos revelan que entre el 30% y el 70% de los ciclistas sufren dolores de espalda. Más comúnmente en la parte baja de la espalda.
Para comprender el origen de este dolor, los investigadores estudiaron detenidamente la posición del ciclista en diferentes tipos de bicicletas. Entre ellas se incluyen bicicletas urbanas, bicicletas de montaña, bicicletas estáticas y bicicletas de carretera. Llegaron a la conclusión de que, para contrarrestar este dolor lumbar, bastaría con inclinar el sillín hacia adelante entre 10 y 15 grados. El experimento se llevó a cabo con 40 socios de un club ciclista cuyas edades oscilaban entre los 17 y los 72 años. La mayoría de ellos recorren varios kilómetros por semana por senderos montañosos.
Después de seis meses de usar el sillín reajustado, el 75% de los ciclistas informaron que su dolor de espalda había desaparecido por completo. Y varios otros admitieron que sentían menos dolor que antes. Los autores de este estudio atribuyen estos resultados al cambio en el ángulo de posición longitudinal del sillín. Inclinar el sillín hacia adelante reduce el hueco lumbar, más precisamente la hiperextensión entre la columna y la pelvis.
Ajusta la inclinación del manillar para relajar la zona lumbar.
Para prevenir el dolor de espalda mientras montas en bicicleta y disfrutar de tu tiempo de ocio sin sufrir, existen soluciones sencillas. De hecho, los accesorios que se instalan en el manillar de la bicicleta ayudan al ciclista a mantenerse erguido.
Potencias ajustables y manillares multiposición
Manillar multiposición, alargadores y elevadores para manillar de bicicleta, manillar de triatlón, cuernos de manillar… Todos estos accesorios mejoran tu comodidad inclinándose, ajustándose en altura o permitiendo variedad de posiciones. Así, pueden reducir la tensión muscular y disminuir la fatiga en rutas largas.
Mal entrenamiento: una de las principales causas del dolor de espalda
Muy a menudo, el dolor de espalda es causado por una mala planificación del entrenamiento. Los principiantes necesitan acostumbrarse progresivamente a las exigencias del ciclismo y a la postura sobre la bicicleta. Es normal que tras tus primeras sesiones sobre una bicicleta de carretera, por ejemplo, tengas algo de rigidez.
¡De ahí la importancia de hacer una vuelta a la calma y hacer estiramientos de espalda y cuello! En ocasiones nos centramos en las piernas en detrimento del resto del cuerpo que se ha utilizado durante el esfuerzo.
Para no dejarte nada, empieza por la parte inferior del cuerpo (gemelos, cuádriceps, glúteos) y continúa con la espalda (lumbares, espalda alta y cervicales). Recuerda estirar los músculos de los hombros, el pecho y los brazos. De hecho, cierta rigidez puede compensarse con los músculos de la espalda, lo que provoca más dolor.
Esto también se aplica a los ciclistas urbanos cuyos trayectos pueden ser más o menos largos. Las sesiones de estiramiento también te ayudarán a calmarte después de un día de trabajo o a prolongar el placer de montar en bicicleta.
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¿Te duele la espalda por culpa del ciclismo?
¡No! No es el ciclismo lo que daña la espalda, sino el mal uso de la bicicleta lo que provoca molestias y lesiones. Por el contrario, andar en bicicleta es una excelente manera de fortalecer los músculos de la espalda y perder peso. Ambos te ayudarán a sentirte más saludable y a aumentar tu calidad de vida.
¿Cómo aliviar el dolor lumbar?
Para aliviar el dolor lumbar mientras montas en bicicleta, debes:
• ajustar adecuadamente tu bicicleta
• hacer estiramientos para relajar el área del dolor
• trabajar el core para sostener mejor tu torso
Para evitar el dolor lumbar a largo plazo, necesitarás fortalecer los músculos de la espalda y los glúteos, ya que son muy importantes cuando montamos en bicicleta.
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Dolor de espalda superior: ¿qué hacer para evitarlo?
¿Tienes dolor de espalda superior mientras montas en bicicleta? Esto puede deberse a que estás compensando un mal ajuste de la bicicleta o una mala postura. Para aliviar la parte superior de la espalda mientras pedaleas, aprieta los omóplatos y abre un poco el pecho. Esto enderezará tu torso y mantendrá tu espalda más recta: descomprimirás así la zona superior de la espalda.
Además de estirar, cuida tu postura en tu día a día. A veces, el dolor de espalda al montar en bicicleta solo empeora el dolor causado por la mala posición del cuerpo en el día a día.
¿Cómo perder peso para aliviar el dolor de espalda mientras montas en bicicleta?
Si tu peso es la causa del dolor de espalda, existen varias formas de adelgazar practicando ciclismo. El primer método consiste en realizar salidas largas y tranquilas. Esto se llama entrenamiento aeróbico y permite acelerar el metabolismo. Simplemente aumenta un poco la frecuencia cardíaca y muévete el mayor tiempo posible. Generalmente estas sesiones se desarrollan en terreno llano.
El segundo método consiste en realizar entrenamientos cortos pero intensos. Cambios de ritmo, subidas, intervalos… Todo ello está incluido en el ejercicio anaeróbico. Esto le permitirá ganar fuerza y aprovechar tus reservas.
Si tienes dolor de espalda por sobrepeso, comienza con ejercicio aeróbico e incorpora poco a poco sesiones anaeróbicas.
Dolor de espalda: ¿después o durante la actividad física?
Si sufres dolor de espalda mientras practicas ciclismo, primero debes analizar el dolor. ¿Ocurre durante la actividad física? Así que quizás necesites reajustar tu bicicleta, mejorar tu postura y trabajar tu técnica de pedaleo. Si solo te duele la espalda después de monta en bicicleta, significa que estás descuidando tus estiramientos o, en el caso de los deportistas, sobreentrenando.
Si sientes dolor, ¡toma un descanso de la bicicleta y retrasa su viaje en bicicleta! Si aún tienes que desplazarte en bici, evita los terrenos irregulares.
Como es habitual con los problemas físicos, lo mejor es consultar a un profesional de la salud que pueda valorar tu caso particular. En definitiva, ¡la idea es que puedas encontrar comodidad sobre la bicicleta!
